Nhiều người muốn nấu nhẹ hơn thì cắt dầu trước tiên, và món thành khô, nhạt, hương không lan. Lý do là dầu làm hai việc rất khác nhau: nó dẫn nhiệt và chống dính, mà nó cũng mang hương và tạo cảm giác đầy. Việc thứ nhất có nhiều cách thay, việc thứ hai thì không. Bài này chỉ ra chỗ nào cắt được mà không mất gì, và cách bù ở chỗ thật sự cần.
Chỗ cắt được mà không mất gì
Lượng dầu khi xào rau. Phần lớn bếp dùng nhiều hơn cần.
Một thìa là đủ cho một chảo rau. Thử giảm rồi nếm.
Dầu để chống dính thì thay bằng chảo tốt. Chống dính hoặc gang đã tôi.
Dầu để nguyên liệu không cháy thì thay bằng chút nước. Rưới một thìa nước dùng.
Chiên thay bằng nướng. Một thìa cho cả khay.
Chiên thay bằng nồi chiên không dầu. Ít dầu hơn nhiều.
Chiên ngập thay bằng áp chảo. Với món không cần vỏ dày.
Dầu trong món kho có thể giảm. Sốt đã đủ đậm.
Dầu trong canh gần như không cần. Trừ chút dầu phi hành.
Để ráo món chiên kỹ hơn. Bỏ phần dầu thừa trên mặt.
Hớt váng dầu trong món nước. Nếu thấy nhiều.
Không trộn dầu vào món trước khi trữ. Rưới lúc ăn thì cần ít hơn.
Bỏ thói quen tráng dầu cho mọi nồi. Nhiều món không cần.
Phần lớn lượng cắt được nằm ở thói quen. Không phải ở công thức; chỉ cần đong bằng thìa thay vì rót từ chai là lượng dầu trong bữa đã giảm đáng kể mà không ai nhận ra khác biệt về vị.
Chỗ dầu làm việc thật
Phi thơm gia vị cần dầu. Hương chỉ tan trong chất béo.
Không có dầu thì hành sả không ra mùi. Đây là chỗ không cắt được.
Nhưng một thìa là đủ. Không cần nhiều.
Rưới dầu thơm cuối cùng cần dầu. Vài giọt dầu mè.
Chỗ này cho hiệu quả cao nhất trên mỗi giọt. Nên giữ lại.
Món chiên cần đủ dầu để không ngấm. Ít dầu thì món ngấm nhiều hơn.
Nghịch lý là chiên ít dầu thì món ngấy hơn. Nhiệt tụt và món hút dầu.
Nên nếu chiên thì chiên đủ dầu. Hoặc đừng chiên.
Sốt cần chút dầu để bóng và bám. Cho vào cuối.
Món trộn cần dầu trong sốt. Nó là một phần của cân vị.
Bánh và món nướng cần chất béo. Nó là cấu trúc chứ gia vị.
Nhóm hạt và đậu phộng nghiền cho béo. Thay được một phần dầu.
Nước cốt dừa cũng vậy. Béo mà có vị riêng.
Cắt dầu ở chỗ nó đang làm việc là làm hỏng món. Phi khô không có mùi, món trộn không có dầu thì rời rạc — nên hướng đúng là cắt ở chỗ thừa rồi giữ nguyên ở chỗ cần.
Bù bằng thứ khác
Tăng vị đậm để bù cảm giác đầy. Nấm, tảo bẹ, tương hột.
Nước dùng nấm đậm làm món không thấy mỏng. Dù ít dầu.
Thêm chua để món sáng lên. Chanh hoặc giấm.
Thêm hương bằng rau thơm. Nó bù phần mùi.
Thêm kết cấu giòn. Đậu phộng, mè, hành phi.
Kết cấu bù được cảm giác nhiều hơn ta nghĩ. Món có giòn thì không thấy khô.
Dùng đạm chay có béo tự nhiên. Đậu hũ, hạt.
Nghiền hạt điều làm sốt trắng. Béo mà không phải dầu rót.
Dùng bơ đậu phộng trong sốt trộn. Cùng lý do.
Nấu món có nước thay món khô. Canh và món sốt ít cần dầu.
Hấp và luộc thay xào trong vài bữa. Cân trong cả tuần.
Nêm đủ chứ nêm nhiều. Món ít dầu nêm quá thì thành gắt.
Rưới vài giọt dầu thơm lúc bày. Hiệu quả cao nhất.
Bù bằng đậm và kết cấu là hướng đúng. Cắt dầu rồi thêm muối cho có vị là cách làm món vừa khô vừa mặn, còn cắt dầu rồi tăng nền đậm và thêm thứ giòn thì món vẫn đầy đủ.
Cân trong cả mâm và cả tuần
Một món béo trong mâm là đủ. Ba món còn lại nhẹ.
Mâm có món chiên thì canh phải trong. Và có món rau luộc.
Mâm có nước cốt dừa thì bỏ món chiên. Hai thứ béo cùng lúc là nặng.
Thêm món chua để cắt ngán. Dưa muối hoặc món trộn.
Cân theo tuần chứ theo bữa. Tuần có hai bữa nhẹ thì một bữa đậm không sao.
Ngày ăn ngoài thì bữa nhà nên nhẹ. Đồ ngoài thường nhiều dầu.
Ghi lại bữa nào thấy nặng. Để điều chỉnh.
Không đặt mục tiêu cắt hẳn. Nó không bền và không cần.
Giảm dần và quan sát. Cơ thể quen dần với mức nhẹ hơn.
Hỏi người trong nhà thấy sao. Đừng tự quyết cho cả nhà.
Không áp mức của mình cho trẻ nhỏ. Trẻ cần chất béo để lớn.
Không áp cho người lớn tuổi đang gầy. Họ có nhu cầu khác.
Món ngon vẫn là ưu tiên. Bữa không ai ăn thì không có lợi gì.
Chuyện lượng chất béo phù hợp thì hỏi bác sĩ. Bài này nói về kỹ thuật nấu để món ít dầu vẫn ngon; còn mức chất béo phù hợp cho từng người, nhất là người có bệnh nền, trẻ nhỏ hay người đang mang thai, thì nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng chứ đừng theo cảm tính.
Thử trong hai tuần
Tuần một chỉ đổi cách đong. Dùng thìa thay vì rót.
Ghi lại lượng dùng mỗi bữa. Để có mốc.
Tuần hai giảm một phần tư. Rồi nếm.
Nếu món khô thì thêm nước dùng. Chứ thêm dầu lại.
Nếu món nhạt thì tăng nền đậm. Nấm hoặc tương.
Nếu món thấy thiếu thì rưới dầu thơm cuối. Vài giọt.
Đổi một món chiên thành món nướng. Xem cả nhà có nhận ra không.
Hỏi người trong nhà sau mỗi tuần. Họ là thước đo.
Giữ mức nào cả nhà thấy ổn. Đừng ép thêm.
Ghi lại mức đã chốt. Để không trôi ngược.
Kiểm lại sau ba tháng. Thói quen hay trôi về cũ.
Không so với nhà khác. Mỗi nhà một mức.
Không biến bữa cơm thành chuyện kiêng khem. Nó làm cả nhà mệt.
Hai tuần là đủ để thấy mức thật của bếp nhà. Phần lớn bếp phát hiện ra có thể giảm chừng một phần ba lượng dầu mà không ai nhận ra khác biệt, và đó là mức đáng giữ chứ không cần đi xa hơn.
